¿Alguna vez te has encontrado preguntándote «¿Qué hago de comer hoy?» cuando no sabes qué preparar? A mí también me pasaba, hasta que descubrí el Menú Semanal: Batch Cooking.
El Batch Cooking consiste en planificar y preparar con antelación varias comidas y me ha ayudado a planificar mi menú diario con recetas fáciles y comida saludable que puedo tener listas en poco tiempo. En lugar de decidir qué hacer de comer todos los días, preparo grandes cantidades de comida de una sola vez y las guardo para la semana. Así, siempre tengo opciones listas, equilibradas y sin estrés. ¡Es la mejor manera de disfrutar de comida casera sin complicaciones!
Hoy quiero invitarte a descubrir juntos cómo preparar el Menú Semanal: Batch Cooking con recetas fáciles que puede ser tu mejor aliado para alimentar a tu familia y simplificar tu rutina, mientras haces de la cocina una experiencia que alimenta también el corazón.
Ingredientes para preparar el Menú Semanal:
El batch cooking es más un concepto que una receta específica, pero hay ciertos ingredientes que son comunes y esenciales para que puedas disfrutar de lo que cocinas a lo largo de la semana. A continuación, te dejo una lista de ingredientes básicos que siempre utilizo:
Básicos de cocina:
- Sal: al gusto
- Pimienta: al gusto
- Aceite de oliva: 500 ml
Proteínas:
- 2 pechugas de pollo( o la Proteína de tu elección – pavo, res…)
- 1 taza de lentejas secas
- 6 huevos
Verduras Crudas:
- 2 zanahorias
- 1 tomate
- 1 palta
- 1 paquete de rúcula
- 1 pimiento (opcional)
Verduras Cocidas:
- 1 brócoli
- 3 zanahorias
- 1 calabaza
- 2 zucchinis
- 2 berenjenas
Carbohidratos:
- 1 taza de quinoa
- 1 taza de arroz integral o de tu preferiencia
- 1 taza de trigo burgol
Salsas y Aderezos:
- 1 atado de albahaca (aproximadamente 50 g)
- 1 diente de ajo (para pesto y fileto)
- 1 puñado de nueces (aproximadamente 30 g)
- 1 botella de aceto (aproximadamente 200 ml)
- 1 paquete de queso crema (aproximadamente 200 g)
- 1 frasco de mostaza (aproximadamente 200 g)
- 1 paquete de sésamo (aproximadamente 50 g)
- 1/2 taza de salsa de tomate (aproximadamente 120 ml)
Snacks:
- Semillas de zapallo (aproximadamente 100 g)
- 1 pan (aproximadamente 250 g)
Pasos para preparar el Menú Semanal:
Ahora, manos a la obra con nuestro Menú para 1 semana:
- Planificación
Con estos ingredientes, puedes preparar diversas recetas durante la semana, como:
- Guiso de lentejas
- Ensalada de quinoa
- Pollo asado con verduras
- Arroz integral con brócoli y zanahorias
- Preparación de los ingredientes
Lava y corta todas las verduras:
- Pica 1 cebolla (si decides agregarla a alguna receta)
- Ralla las 2 zanahorias
- Corta en rodajas 1 tomate y 1 palta
- Corta los pimientos y otras verduras en trozos
- Cocción de cereales y legumbres
- Cocina la quinoa/arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete.
- Cocina las lentejas durante 20-30 minutos o hasta que estén tiernas. Enfría y guarda.
- Cocción de proteínas
- Unta las pechugas de pollo con mostaza, sal y pimienta. Luego, cocina en sartén o al horno hasta que estén doradas. Después, deja enfriar y corta en filetes.
- Por otro lado, cocina los 6 huevos en el agua de las verduras durante 8 minutos. Una vez listos, enfría, pela y guarda.
- Preparación de las verduras
- Brócoli: Primero, separa los arbolitos y corta el tallo en trozos pequeños. Blanquéalo en agua hirviendo durante 2 minutos.
- Zanahorias: Corta las zanahorias en rodajas y luego blanquea durante 4-5 minutos.
- Asa la calabaza, zucchinis y berenjenas en una plancha con aceite hasta que estén doradas. Guarda una vez frías.
- Preparación de las verduras crudas
- Lava, seca y guarda la rúcula en un recipiente con una servilleta de papel.
- Coloca las zanahorias ralladas en un recipiente.
- Corta el tomate y la palta en rodajas y guarda en recipientes separados.
- Salsas
- Pesto: Tritura albahaca, ajo y aceite de oliva. Agrega las nueces picadas y guarda.
- Vinagreta: Mezcla mostaza, queso crema, aceite de oliva, aceto, sal, pimienta y sésamo. Agita bien.
- Fileto: Cocina ajo y tomate, añade salsa de tomate y cocina tapado por 30 minutos.
¿Buscas más inspiración? Prueba: Recetas de Cena Fáciles
Por qué me encanta hacer el Menú Semanal:
Me encanta hacer el Menú Semanal: Batch Cooking porque es una forma increíble de ahorrar tiempo y energía durante la semana. Al preparar todo de una vez, puedo disfrutar de comidas caseras y saludables sin tener que preocuparme todos los días por cocinar. Además, me permite planificar lo que voy a comer, evitar el estrés y reducir el desperdicio de comida. Es como un pequeño truco para mantener mi cocina organizada y mi vida más fácil, ¡y todo con solo un par de horas de esfuerzo inicial!
Qué necesitarás:
Para llevar a cabo el Menú Semanal: Batch Cooking de manera efectiva, aquí tienes algunas herramientas que encontrarás útiles:
- Ollas y sartenes de diferentes tamaños.
- Recipientes herméticos para almacenar los alimentos.
- Una buena cuchilla para picar los ingredientes de manera rápida y eficiente.
- Un temporizador, que puede ser en tu teléfono, para que vigile tus cocciones.
Guía paso a paso:
Vamos a desglosar el proceso:
- Primero, haz una lista de los platos que deseas preparar.
- Reúne todos los ingredientes.
- Lava y corta vegetales.
- Cocina los cereales y las legumbres.
- Luego, Asa o cocina las proteínas.
- Por último, arma tu almacenamiento en recipientes para la semana.
Consejos para mejores resultados:
Usa contenedores individuales, ya que al dividir las porciones es más fácil servir y recalentar solo lo que necesitas sin perder sabor. Asegúrate de que los recipientes sean herméticos. Además, si deseas que tus proteínas se mantengan jugosas, marínalas un par de horas antes de cocinarlas.
Sugerencias para servir:
-
Varía las combinaciones: Aunque tengas los mismos ingredientes base, cambia las combinaciones de salsas, aderezos o acompañamientos para que no se haga repetitivo.
-
Agrega toppings frescos: Añadir ingredientes frescos como hierbas, aguacate, frutos secos o semillas puede darle un toque diferente a las comidas preparadas.
-
Recalienta correctamente: Usa el microondas o una sartén para recalentar, pero asegúrate de hacerlo de manera uniforme, cubriendo los alimentos con una tapa para evitar que se resequen.
-
Prepara acompañamientos fáciles: Mientras calientas el plato principal, agrega acompañamientos rápidos como una ensalada fresca, pan o arroz que no necesiten mucha preparación.
Qué hacer con las sobras:
Usa las sobras como base para crear algo diferente, como una sopa, ensalada, taco o wraps. Además, puedes añadir algunos ingredientes frescos para cambiar tanto la textura como el sabor.
Preguntas Frecuentes:
- ¿Qué es el Batch Cooking?
El Batch Cooking tiene una traducción similar a “cocina en lote” es una técnica en la que preparas varias comidas de una vez para tenerlas listas durante la semana, ahorrando tiempo y esfuerzo.
- ¿Cómo empiezo con el Batch Cooking?
Planifica tu Menú Semanal, elige recetas fáciles de almacenar y cocina todo en una sola sesión. Luego divide en porciones y guarda.
- ¿Cuánto tiempo puedo almacenar la comida preparada?
De hecho, si están almacenados correctamente en la nevera, pueden durar de 4 a 5 días sin problemas. Pero asegurarte de que estén en recipientes herméticos es clave. Si los vas a guardar más tiempo, congélalos.
- ¿Puedo congelar todo lo que cocine?
Sí, pero ten en cuenta que algunos alimentos pierden textura al congelarse, como las verduras crujientes o las ensaladas.
- ¿Cómo divido las porciones para toda la semana?
Divide las comidas en recipientes herméticos según el número de porciones que necesites. Así tendrás todo listo para cada día.
- ¿Qué tipo de recetas son ideales para Batch Cooking?
Sopas, guisos, arroces, pastas, curry, y cualquier receta que sea fácil de recalentar y que mantenga su sabor.
Conclusión sobre el Menú Semanal: Batch Cooking:
Te animo a que te adentres en el mundo de la planificación del Menú Semanal: Batch Cooking. En cada plato que prepares, estarás creando recuerdos y, además, estoy convencida de que la calidez de esta práctica transformará tus comidas diarias en algo especial. No solo disfrutarás de la comodidad de tener alimentos listos, sino que, de igual manera, estarás alimentando el alma de tu hogar. ¡Me encantaría que compartieras tus experiencias y anécdotas! Estoy segura de que, con el tiempo, se convertirán en tesoros que pasarás a tus seres queridos. ¡Feliz cocción!
¡Ahora ya sabes que hacer de comer cuando no sabes que hacer!
Menú Semanal
Equipment
- Ollas y sartenes de diferentes tamaños.
- Recipientes herméticos para almacenar los alimentos.
- Una buena cuchilla para picar los ingredientes de manera rápida y eficiente.
- Un temporizador, que puede ser en tu teléfono, para que vigile tus cocciones.
Ingredients
- Básicos de cocina:
- Sal: al gusto
- Pimienta: al gusto
- Aceite de oliva: 500 ml
- Proteínas:
- 2 pechugas de pollo o la Proteína de tu elección – pavo, res…
- 1 taza de lentejas secas
- 6 huevos
- Verduras Crudas:
- 2 zanahorias
- 1 tomate
- 1 palta
- 1 paquete de rúcula
- 1 pimiento opcional
- Verduras Cocidas:
- 1 brócoli
- 3 zanahorias
- 1 calabaza
- 2 zucchinis
- 2 berenjenas
- Carbohidratos:
- 1 taza de quinoa
- 1 taza de arroz integral o de tu preferiencia
- 1 taza de trigo burgol
- Salsas y Aderezos:
- 1 atado de albahaca aproximadamente 50 g
- 1 diente de ajo para pesto y fileto
- 1 puñado de nueces aproximadamente 30 g
- 1 botella de aceto aproximadamente 200 ml
- 1 paquete de queso crema aproximadamente 200 g
- 1 frasco de mostaza aproximadamente 200 g
- 1 paquete de sésamo aproximadamente 50 g
- 1/2 taza de salsa de tomate aproximadamente 120 ml
- Snacks:
- Semillas de zapallo aproximadamente 100 g
- 1 pan aproximadamente 250 g
Instructions
Planificación
- Con estos ingredientes, puedes preparar diversas recetas durante la semana, como:
- Guiso de lentejas
- Ensalada de quinoa
- Pollo asado con verduras
- Arroz integral con brócoli y zanahorias
Preparación de los ingredientes
- Lava y corta todas las verduras:
- Pica 1 cebolla (si decides agregarla a alguna receta)
- Ralla las 2 zanahorias
- Corta en rodajas 1 tomate y 1 palta
- Corta los pimientos y otras verduras en trozos
- vegetales frescos
Cocción de cereales y legumbres
- Cocina la quinoa/arroz integral siguiendo las instrucciones del paquete.
- Cocina las lentejas durante 20-30 minutos o hasta que estén tiernas. Enfría y guarda.
- Cocción de proteínas
- Unta las pechugas de pollo con mostaza, sal y pimienta. Luego, cocina en sartén o al horno hasta que estén doradas. Después, deja enfriar y corta en filetes.
- Por otro lado, cocina los 6 huevos en el agua de las verduras durante 8 minutos. Una vez listos, enfría, pela y guarda.
Preparación de las verduras
- Brócoli: Primero, separa los arbolitos y corta el tallo en trozos pequeños. Blanquéalo en agua hirviendo durante 2 minutos.
- Zanahorias: Corta las zanahorias en rodajas y luego blanquea durante 4-5 minutos.
- Asa la calabaza, zucchinis y berenjenas en una plancha con aceite hasta que estén doradas. Guarda una vez frías.
Preparación de las verduras crudas
- Lava, seca y guarda la rúcula en un recipiente con una servilleta de papel.
- Coloca las zanahorias ralladas en un recipiente.
- Corta el tomate y la palta en rodajas y guarda en recipientes separados.
Salsas
- Pesto: Tritura albahaca, ajo y aceite de oliva. Agrega las nueces picadas y guarda.
- Vinagreta: Mezcla mostaza, queso crema, aceite de oliva, aceto, sal, pimienta y sésamo. Agita bien.
- Fileto: Cocina ajo y tomate, añade salsa de tomate y cocina tapado por 30 minutos.